Το καταλαβαίνουμε: θέλετε να ξεκινήσετε διαλειμματική δίαιτα αλλά έχετε ερωτήματα. Ερωτήματα που ίσως είναι σχετικά με τις ώρες της νηστείας, τη συνιστώμενη ποσότητα της τροφής σε αναλογία με το βάρος σας ή τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει αυτό το διατροφικό πρόγραμμα στην υγεία σας. Ακόμη, είναι πιθανό να έχετε χαθεί μέσα στον ωκεανό των άρθρων για τη διαλειμματική δίαιτα και να μην ξέρετε από που να ξεκινήσετε.
Για όλα αυτά τα ερωτήματα – και για ακόμα περισσότερα – σας προσφέρουμε έναν πλήρη οδηγό που καλύπτει κάθε πτυχή του ζητήματος. Το θέλετε καλύτερο; Ο οδηγός αυτός είναι ενημερωμένος σχετικά με τα επιστημονικά πορίσματα που έχουν εξαχθεί από μακροχρόνιες παγκόσμιες μελέτες. Έτσι, διασφαλίζουμε για εσάς τη σιγουριά ότι προχωράτε με ασφάλεια σε αυτό το νέο τρόπο ζωής.
Για να μη μακρηγορούμε, παρακάτω ακολουθεί ένας science-backed πρακτικός οδηγός που θα λύσει τα ερωτήματά σας για τη διαλειμματική νηστεία.
Τι είναι η διαλειμματική δίαιτα;
Η διαλειμματική δίαιτα (ή διαλειμματική νηστεία) είναι μια διατροφική προσέγγιση που εστιάζει στο πότε και πώς τρώμε, αντί να επικεντρώνεται αποκλειστικά στο τι τρώμε. Πιο συγκεκριμένα, είναι ένα διατροφικό μοτίβο που ως βάση του έχει την εναλλαγή μεταξύ περιόδων νηστείας και σίτισης. Οι γενικοί στόχοι της διαλειμματικής δίαιτας είναι η απώλεια βάρους, η βελτίωση του μεταβολισμού και η ενίσχυση της γενικής υγείας.
Στο παρακάτω ενημερωτικό βίντεο, ο Dr. Eric Berg εξηγεί τους βασικούς πυλώνες της διαλειμματικής νηστείας:
Τα είδη της διαλειμματικής δίαιτας
Υπάρχουν αρκετοί τύποι διαλειμματικής δίαιτας, καθένας από τους οποίους εστιάζει σε διαφορετικά πρότυπα νηστείας και κατανάλωσης τροφής. Ακολουθούν οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι:
Μέθοδος 16/8
Η συγκεκριμένη μέθοδος περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες και κατανάλωση τροφής για 8 ώρες κάθε ημέρα. Συνήθως, οι άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό και τρώνε το πρώτο γεύμα το μεσημέρι, με το τελευταίο γεύμα να είναι το βράδυ. Ένα παράδειγμα αυτής της μεθόδου είναι να ορίσετε ως χρονοδιάγραμμα κατά το οποίο επιδίδεστε στην πρόσληψη τροφής το διάστημα από τις 12:00 μέχρι τις 20:00.
Πρόγραμμα 5:2
Σε αυτή τη μέθοδο, τρώτε κανονικά για πέντε ημέρες της εβδομάδας και περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων σε 500-600 θερμίδες τις άλλες δύο ημέρες. Όλες οι τροφές βέβαια πρέπει να είναι θρεπτικές και υγιεινές. Μία καλή λύση είναι να επιλέξετε δύο μη διαδοχικές μέρες (λόγου χάρη τη Δευτέρα και την Πέμπτη) για να περιορίσετε την πρόσληψη των θερμίδων.
Εναλλακτική νηστεία
Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει εναλλαγή ημερών κανονικής διατροφής και ημερών νηστείας. Κάθε δεύτερη ημέρα, όσοι επιδίδονται σε διαλειμματική νηστεία είτε περιορίζονται σε πολύ λίγες θερμίδες είτε δεν τρώνε καθόλου. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι αυτού του είδους το μοτίβο εναλλαγών: τρώτε κανονικά τη Δευτέρα, νηστεύετε την Τρίτη, τρώτε κανονικά την Τετάρτη, νηστεύετε την Πέμπτη, κ.ο.κ.
Eat – stop – eat
Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει νηστεία για 24 ώρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Ένα παράδειγμα εδώ θα μπορούσε να είναι το να διακόψετε τη σίτιση από το δείπνο μιας ημέρας μέχρι το δείπνο της επόμενης ημέρας.
Τα οφέλη της διαλειμματικής δίαιτας, σύμφωνα με την επιστήμη
Η διαλειμματική νηστεία, εξαιτίας της δημοφιλίας της αλλά και του αμφιλεγόμενου χαρακτήρα της, έχει αποτελέσει αντικείμενο συστηματικής επιστημονικής έρευνας τα τελευταία χρόνια. Παρόλο που τα συμπεράσματα δεν είναι απολύτως ενιαία σχετικά με κάθε παράγοντα στην επιλογή της διαλειμματικής νηστείας (φύλο, ηλικία, κατάσταση υγείας), υπάρχουν κάποιες γενικές παραδοχές που επιβεβαιώνονται συνεχιζόμενα από πρόσφατες μελέτες. Σύμφωνα με αυτές, τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας είναι τα εξής:
Απώλεια Βάρους και Λίπους
Το συμπέρασμα ότι η διαλειμματική νηστεία ενισχύει την προσπάθεια απώλειας βάρους και λίπους είναι πλέον ασφαλές. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Jama Network, πλατφόρμα που φιλοξενεί επιστημονικά περιοδικά με ελεύθερη πρόσβαση, ανέλυσε 104 τυχαία επιλεγμένα κλινικά δείγματα, από τα οποία συνάγεται ότι η διαλειμματική νηστεία συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Ακόμη μία μελέτη που λαμβάνει υπόψη της πολλαπλές επιστημονικές έρευνες και δημοσιεύθηκε στο Cyprus Journal of Medical Sciences αντιμετωπίζει ως γεγονική αλήθεια την απώλεια βάρους που προκύπτει από τη διαλειμματική νηστεία.
Σχετικά με αυτό το ζήτημα, η έρευνα γράφει: “Η διαλειμματική νηστεία είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους επειδή προκαλεί λιγότερη πρόσληψη ενέργειας ή πείνα για μια συγκεκριμένη περίοδο. Η νηστεία μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα. Τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης επιτρέπουν τη χρήση του αποθηκευμένου λίπους. Επιπλέον, η αυτοφαγία ενεργοποιείται όταν τα κύτταρα είναι πεινασμένα, καθαρίζοντας τα κατεστραμμένα κύτταρα. Η νηστεία επηρεάζει επίσης τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, αυξάνοντας τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, οδηγώντας σε καύση λίπους και αύξηση μυών.”
Βελτίωση μεταβολικών δεικτών
Περαιτέρω επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία δύναται να βελτιώσει διάφορους μεταβολικούς δείκτες.
Έρευνα που έχει δημοσιευθεί στο National Library of Medicine υποστηρίζει ότι η διαλειμματική δίαιτα βελτιώνει τους μεταβολικούς δείκτες, καθώς, με το συγκεκριμένο μοτίβο προσωρινής αποφυγής της τροφής, προκαλεί το μεταβολισμό των λιπαρών οξέων σε κετόνες. Σύμφωνα με την ίδια έρευνα, κάτι τέτοιο έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του βάρους, ενώ έχουν βρεθεί συνδέσεις και με βελτιώσεις στη δυσλιπιδαιμία και την αρτηριακή πίεση.
Γενική υγεία και μακροχρόνια οφέλη
Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στη μακροχρόνια υγεία και σε διαφορετικά προβλήματα υγείας που μπορεί κανείς να αντιμετωπίζει.
Το εξαιρετικά ενδιαφέρον άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Harvard Health Publishing εξηγεί ότι “η επαναλαμβανόμενη έκθεση σε κατάσταση νηστείας προκαλεί κυτταρικές προσαρμογές που περιλαμβάνουν αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, αντιοξειδωτικές άμυνες και καλύτερη λειτουργία των μιτοχονδρίων”. Σύμφωνα με αυτό το σκεπτικό και δεδομένου ότι μεγάλο μέρος των χρόνιων παθήσεων οφείλεται σε υποκείμενη αντίσταση στην ινσουλίνη, είναι πιθανό η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του διαβήτη, της υψηλής χοληστερόλης, της υπέρτασης και της παχυσαρκίας.
Το άρθρο του Harvard μάλιστα, παραπέμπει σε μια βραχυπρόθεσμη κλινική μελέτη που αποδεικνύει ότι η διαλειμματική νηστεία ή, πιο συγκεκριμένα, η χρονικά περιορισμένη σίτιση, μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες της καρδιομεταβολικής υγείας.
Σε ποιους απευθύνεται η διαλειμματική δίαιτα – και σε ποιους όχι
Είναι δεδομένο ότι κανένα διατροφικό πρόγραμμα δεν είναι του είδους “one-size-fits-all”. Για κάθε μικρότερη ή μεγαλύτερη αλλαγή που σκεφτόμαστε να πραγματοποιήσουμε στον τρόπο ζωής μας χρειάζεται να είμαστε οπλισμένοι με γνώση, συνεχή ενημέρωση και σωστά κριτήρια, ώστε να λάβουμε την πιο σωστή απόφαση που να ανταποκρίνεται στις προσωπικές μας ανάγκες.
Μία αναλογία που μπορούμε να δώσουμε εδώ είναι το μοτίβο του ύπνου μας. Έστω ότι ένας φίλος μας λέει ότι δεν ολοκληρώνει έναν συνεχιζόμενο 8ωρο ύπνο το βράδυ, αλλά προτιμά να συμπληρώνει τις υπολειπόμενες ώρες ύπνου το μεσημέρι και αυτό το μοτίβο αυξάνει τα επίπεδα ενέργειάς του. Εάν εσείς, συμβουλευόμενοι το φίλο σας, ακολουθήσετε αυτό το μοτίβο ύπνου και καταλήγετε να αισθάνεστε κόπωση και όχι ευφορία ή εάν δουλεύετε κατά τις μεσημεριανές ώρες και δεν έχετε την ευκαιρία να επιδοθείτε σε ένα power nap, αυτό δε σημαίνει ότι δε βοηθιέται ο φίλος σας.
Όπως γίνεται φανερό, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε πάντα υπόψη πολλαπλούς παράγοντες σε σχέση με τις προσωπικές μας επιλογές.
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί φυσικά να προσαρμοστεί σε διάφορες περιπτώσεις και τρόπους ζωής, όμως οι περιπτώσεις στις οποίες ενδείκνυται περισσότερο είναι οι εξής:
- Άτομα με στόχο την απώλεια βάρους: Η διαλειμματική νηστεία έχει δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και λιπώδους ιστού, καθιστώντας την ελκυστική για όσους επιδιώκουν τον έλεγχο του βάρους.
- Άτομα που θέλουν να ενισχύσουν τη γνωστική λειτουργία: Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην εγκεφαλική λειτουργία και στη μακροχρόνια υγεία του εγκεφάλου.
- Άτομα που αναζητούν έναν ευέλικτο τρόπο διατροφής: Η διαλειμματική νηστεία είναι ευέλικτη και μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες του καθενός, καθιστώντας την μια καλή επιλογή για άτομα με πολυάσχολο τρόπο ζωής.
- Άτομα που επιδιώκουν μια υγιή γήρανση: Έχουν γίνει έρευνες που υποδεικνύουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να επηρεάσει θετικά τη γήρανση και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.
Υπάρχουν βέβαια και περιπτώσεις ατόμων τα οποία καλό θα ήταν να επαναξιολογήσουν το ενδεχόμενο ενσωμάτωσης ενός τέτοιου διατροφικού προγράμματος στην καθημερινότητά τους. Τέτοιες πληθυσμιακές ομάδες είναι: - Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών: Για όσους έχουν αντιμετωπίσει διατροφικές διαταραχές, η νηστεία μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση ή να προκαλέσει υποτροπή. Το μοτίβο εναλλαγής σίτισης και διακοπής της σίτισης, καθώς και η πιθανή ενασχόληση με το μέτρημα των θερμίδων αποτελεί τραυματική διαδικασία για τα περισσότερα άτομα που έχουν αντιμετωπίσει διατροφικές διαταραχές.
- Εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες: Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές με τη διατροφή τους και να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας πριν εφαρμόσουν τη διαλειμματική νηστεία.
- Άτομα με υποκείμενα ιατρικά προβλήματα: Όσοι έχουν διαβήτη, καρδιοαγγειακά νοσήματα ή άλλες χρόνιες παθήσεις θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν την όποια μορφή νηστείας.
- Άτομα που κάνουν έντονη σωματική άσκηση: Ειδικά όσοι ασκούνται πολύ και απαιτούν σταθερό επίπεδο ενέργειας μπορεί να διαπιστώσουν ότι η νηστεία δεν είναι κατάλληλη για αυτούς.
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι επωφελής για πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν είναι κατάλληλη για όλους. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο διατροφικό πρόγραμμα, συμπεριλαμβανομένης της διαλειμματικής νηστείας, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευθείτε έναν επαγγελματία υγείας ή διαιτολόγο για να διασφαλίσετε ότι είναι σωστό και ασφαλές για εσάς.
Αντενδείξεις στη διαλειμματική δίαιτα
Η διαλειμματική δίαιτα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, αλλά υπάρχουν και ορισμένοι κίνδυνοι και παρενέργειες που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Η κατάλληλη ενημέρωση και η μελέτη έγκυρων πηγών μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε στο εάν σας ταιριάζει να ακολουθήσετε το πρόγραμμα της διαλειμματικής νηστείας. Για να είστε σίγουροι, διαβάστε παρακάτω τους κινδύνουν που ελλοχεύει η διαλειμματική δίαιτα για ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες.
Πείνα και υπογλυκαιμία
Αν η νηστεία διαρκεί για μεγάλες περιόδους, μπορεί να προκαλέσει έντονη πείνα και χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (υπογλυκαιμία), κάτι που μπορεί να οδηγεί σε ζάλη, αδυναμία ή αίσθημα κόπωσης. Ιδιαίτερα για οργανισμούς που είναι επιρρεπείς σε αισθήματα αδυναμίας ή κόπως, όπως για παράδειγμα για τα άτομα που πάσχουν από υποθυρεοειδισμό ή υπόταση, ίσως η διαλειμματική νηστεία να κατεβάσει τα επίπεδα ενέργειάς τους και να τους κάνει λιγότερο λειτουργικούς στην καθημερινότητα.
Διαταραχή του Μεταβολισμού
Αν δεν γίνεται σωστή διαχείριση των θερμίδων κατά την περίοδο κατανάλωσης, η διαλειμματική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού, επηρεάζοντας αρνητικά τον μηχανισμό καύσης θερμίδων του σώματος.
Επιβάρυνση υγείας σε άτομα με υποκείμενα νοσήματα
Για άτομα με διαβήτη, καρδιοαγγειακά νοσήματα ή άλλες χρόνιες παθήσεις, η διαλειμματική δίαιτα μπορεί να είναι επικίνδυνη αν δεν παρακολουθείται και δεν ρυθμίζεται σωστά.
Διαλειμματική δίαιτα και ψυχική υγεία
Έχουν ήδη ξεκινήσει να διεξάγονται έρευνες σε σχέση με τις επιπτώσεις της διαλειμματικής νηστείας στην ψυχική υγεία και τη συναισθηματική ρύθμιση, όμως δυστυχώς πολλές μελέτες παρουσιάζουν αντικρουόμενα μεταξύ τους αποτελέσματα. Η αιτία για τα αντιφατικά αποτελέσματα είναι ότι οι έρευνα δεν έχει φτάσει ακόμα σε ένα επαρκές δείγμα των ψυχομετρικών αποτελεσμάτων.
Χρειάζεται μια πιο στοχευμένη μελέτη πάνω στο ζήτημα που να λαμβάνει υπόψη διάφορους παράγοντες όπως είναι η ηλικία, το φύλο, η γενική κατάσταση της υγείας και, επιπλέον, απαιτείται να διεξαχθεί έρευνα σε μεγαλύτερες ομάδες πληθυσμού σε μεγαλύτερο βάθος χρόνου και με την καθαρή στόχευση της χρήσης της διαλειμματικής νηστείας στη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Χωρίς αυτά τα δεδομένα, τα ευρήματα της έρευνας είναι ακόμη σκοτεινά και θολά.
Παρόλα αυτά, υπάρχουν κάποιες γενικές ερευνητικές ενδείξεις από τις οποίες κανείς, χρησιμοποιώντας φυσικά την κριτική σκέψη και τη διαρκή ενημέρωση ως συμμάχους του, μπορεί να εξάγει ορισμένα συμπεράσματα. Σύμφωνα με τη μελέτη με τίτλο “The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health” που δημοσιεύθηκε στο National Library of Medicine η εγκεφαλική λειτουργία, η διάθεση και ο συναισθηματικός έλεγχος συνδέονται σε μεγάλο βαθμό με τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Όταν η πρόσληψη τροφής όμως διακόπτεται για πολλές συνεχόμενες ώρες, είναι εύλογο τα επίπεδα γλυκόζης να μειωθούν. Όπως γράφει αναλυτικότερα η μελέτη, “Όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι πολύ χαμηλά, η λειτουργία του εγκεφάλου θα διαταραχθεί σοβαρά, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα ορισμένα γνωστικά και συμπεριφορικά ελλείμματα, όπως η μειωμένη συντονισμένη κίνηση, η θολή όραση, η αμνησία, οι παράξενες συμπεριφορές και οι αλλαγές προσωπικότητας, η σύγχυση και το άγχος”.
Αναφέρεται μάλιστα ότι σε μια διήμερη μελέτη παρατηρήθηκε πως “η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αυξήσει τα αρνητικά συναισθήματα (κατάθλιψη, άγχος, θυμό, ευερεθιστότητα, κόπωση και ένταση) και να μειώσει τα θετικά συναισθήματα και τη ζωτικότητα”.
Από την άλλη, από διαφορετικές μελέτες προκύπτουν τα ακριβώς αντίθετα ευρήματα: παρατηρήθηκε σε συμμετέχοντες βελτίωση της διάθεσης, αίσθημα ζωτικότητας και μείωση των αρνητικών συναισθημάτων. Μια άλλη έρευνα στην οποία αναφέρεται το επιστημονικό άρθρο του National Library of Medicine ισχυρίζεται ότι “σε μια 18ωρη νηστεία μεταξύ υγιών γυναικών, διαπίστωσαν ότι η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ευερεθιστότητα και να ενισχύσει θετικές συναισθηματικές εμπειρίες όπως η αίσθηση επιτυχίας, η ανταμοιβή, η υπερηφάνεια και ο έλεγχος”.
Τέλος, έχουν διεξαχθεί και μελέτες στις οποίες δεν παρουσιάζεται καμία αξιοσημείωτη διαφορά στην ψυχική υγεία, τη διάθεση και το συναισθηματικό έλεγχο μεταξύ των συμμετεχόντων που επιλέγουν τη διαλειμματική νηστεία και όσων δεν την ακολουθούν.
Είναι κρίσιμο επομένως να λάβει κανείς υπόψη του όλους τους παράγοντες και τα δεδομένα πριν προχωρήσει σε μια τέτοια απόφαση. Για παράδειγμα, εάν κάποιος πάσχει από κάποια διαταραχή άγχους, πανικού ή από κατάθλιψη ίσως να πρέπει να σκεφτεί πιο σοβαρά μια τέτοια διατροφική επιλογή που θα μπορούσε να επηρεάσει τη συνολική ψυχική λειτουργία στην καθημερινότητά του.
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πολυσυζητημένο διατροφικό μοτίβο που εξάπτει το ενδιαφέρον όσων στοχεύουν στην απώλεια βάρους ή τη βελτίωση του μεταβολισμού και της υγείας τους. Σε τέτοιου είδους περιπτώσεις μάλιστα μπορεί να λειτουργήσει ως ιδανικό διατροφικό μοντέλο για ένα διάστημα. Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να έχουμε στο νου μας διάφορους παράγοντες όπως τα υποκείμενα ιατρικά νοσήματα και την ψυχική υγεία πριν προχωρήσουμε σε ένα τέτοιο βήμα. Σε κάθε περίπτωση, συνίσταται πάντα η επικοινωνία με το γιατρό ή το διατροφολόγο μας που θα μας καθοδηγήσει με ασφάλεια στο νέο μας διατροφικό πρόγραμμα και θα μας συμβουλέψει σύμφωνα με τις προσωπικές μας ανάγκες και τον τρόπο ζωής μας.
Πηγές:
Intermittent Fasting and Its Potential Effects on Health
Intermittent Fasting and Metabolic Health
Should you try intermittent fasting for weight loss?
Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases
The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health
